theracane, foamroller, palla miofasciale, automassaggio

TheraCane, Foamroller, Palla miofasciale

foamroller, miofasciale, pilates, yoga, lombalgia, rigidità, mal di schiena, feldenkrais

Inizialmente i rulli cilindrici furono usati solo a scopo terapeutico.
Il Dr. Moshè Feldenkrais è creditato come la prima persona che sviluppò gli esercizi con i rulli a tale scopo.

feldenkrais, movimento, rullo magico, guida al metodo feldenkrais
Feldenkrais da adolescente studiò fisica specializzandosi in ingegneria cibernetica.
Cintura nera di Judo fondò il primo club di Judo in Francia. In seguito a una lesione ad un ginocchio, con le conoscenze acquisite in fisica, cibernetica e biomeccanica, oltre a studi sulla neurofisiologia, sviluppò il suo metodo che divulgò a partire dagli anni sessanta e settanta.

Nel libro “Guida pratica al metodo Feldenkrais ” Ruthy Alon descrive con precisione l’attività eseguita su rulli realizzati arrotolando una coperta su se stessa in modo molto stretto. “Magic roll” è come lo chiama, probabilmente per le sorprendenti  capacità di cura.

I primi rulli che Feldenkrais usò negli anni ’50 erano fatti di legno. Quando arrivò negli Stati Uniti negli anni ’70, iniziò a utilizzare dei rulli in polietilene ad alta densità, che in realtà erano usati per altri scopi.

I foamroller hanno rapidamente sedotto i praticanti del metodo che li hanno presto utilizzati come mezzo per approfondire l’apprendimento motorio. La pratica con i rulli non rimase segreta per molto tempo.

Nel 1987 il fisioterapista Sean Gallagher iniziò a utilizzare i rulli come strumento per l’ automassaggio. Gallagher propose l’uso del foamroller, dimostrandone prima i vantaggi, ad un gruppo di ballerini che dovevano esibirsi ogni sera. I commenti dei ballerini del cast dopo l’esperienza con il Foamroller furono molto positivi, il che portò all’introduzione di massa dei foamroller tra i ballerini di Broadway. Sean fornì cure fisioterapiche in oltre 120 spettacoli di Broadway. Con oltre 35 anni di esperienza in danza e terapia fisica, ha sviluppato il più completo programma di prevenzione degli infortuni e cura personale disponibile per gli artisti.

Ma come sono finiti i foamroller nelle palestre ?

Sebbene sia un po’ più difficile determinare chi ha introdotto l’uso dei foamroller nella comunità del fitness, molti concordano sul fatto che il lavoro del fisioterapista Mike Clark durante gli anni ’90 ha contribuito a diffondere l’uso del rilascio miofasciale con i rulli sotto le spoglie di quello che Clark chiamava “automassaggio miofasciale”.

( Il Dr. Mike Clark è stato nominato il “Visionario dell’anno in salute e fitness” dalla rivista Men’s Health. È direttore esecutivo della National Academy of Sports Medicine (NASM). Leader del settore, è il creatore dell’esclusivo modello Optum Performance Training ™ (OPT) della NASM utilizzato da migliaia di professionisti della salute e del fitness in tutto il mondo. Da quando è entrato a far parte della NASM, l’innovazione e la leadership del Dr. Clark hanno ridefinito l’organizzazione come leader globale e autorità nell’educazione alla forma fisica, alle prestazioni atletiche e all’esercizio correttivo.)

Il Dr. Mike Clark è riconosciuto tra i migliori fisioterapisti al mondo e sta entrando nella sua undicesima stagione come fisioterapista del team per i Phoenix Suns dell’ NBA. Ha anche lavorato come consulente di medicina sportiva e specialista per numerosi team professionali.

A poco a poco la popolarità del foamroller e del rilascio miofasciale ottenuto con l’automassaggio hanno iniziato a farsi strada, soprattutto tra i sollevatori di pesi, come mezzo per ridurre i disturbi muscolari e migliorare le prestazioni nelle sale fitness.

**

Più di 15 anni fa, verso il 2005, abbiamo iniziato a leggere i testi di Feldenkrais ed a sperimentare le nozioni acquisite su noi stessi. All’epoca, in Italia, il foamroller non era ancora molto conosciuto (e commercializzato), mentre negli States si poteva trovare in ogni negozio di articoli sportivi, discount. Con l’obbiettivo di divulgare quanto appreso avevamo creato una piccola brochure, che può essere ancora utile a molte persone. La potete scaricare a questo nostro link interno del sito:

Brochure-Foamroller-Miofasciale-pdf

Non ci era molto piaciuto l’utilizzo del termine “Self Myofascial Release” per indicare il principale risultato ottenuto con l’utilizzo del roller. Senza addentrarci nella spiegazione, Myofascial Release è una cosa seria; è giusto e promuoviamo lo sperimentare da soli, ci sono solo dei pro e dei contro. Un po’ come lo Shiatsu, non ci piace molto il termine ” self-shiatsu …”

Articoli in PDF:

Self-Myofascial-Release

Self-Myofascial-Release-Movimento-Forza

La ricerca supporta l’uso del foamroller?

Does-research-support-the-use-of-foamroller?

Effetti del foamroller sulla performance ed il recupero    Download PDF 4,8 Mb

Oltre agli articoli pubblicati online (in cui si seguono alcuni precisi criteri per la stesura), ci sono molte pubblicazioni riguardanti i foamroller; ne riportiamo il riassunto di qualcuna, ognuno ne tragga le proprie conclusioni:

Generalità:

La prescrizione degli esercizi è una parte importante di un programma di terapia fisica e allo stesso modo i foamroller sono spesso un prezioso strumento in un programma di esercizi o di riabilitazione. I rulli possono essere utilizzati per molti scopi e possono avere effetti positivi non solo su molti disturbi, ma anche sul miglioramento delle prestazioni sportive. I rulli sono economici, facili da usare e sono quindi ben accettati anche dai pazienti.

Lo scopo più comune del foamroller nella prescrizione dell’esercizio è per gli effetti simili al massaggio.Rotolando lentamente sull’area bersaglio della parte del corpo interessata si sta essenzialmente massaggiando il muscolo. La tecnica del rotolamento sul rullo è spesso definita come “Self Myofascial Release”.

Posizionandoti correttamente e muovendoti sul rullo puoi effettivamente raggiungere muscoli molto profondi. Se ti imbatti in un punto o punti nei muscoli in cui la pressione ti provoca un certo disagio, sai che questa è una zona a cui prestare attenzione. Muovendoci con il peso del corpo sopra questi punti, i relativi muscoli e le fibre tendono ad allungarsi e questo allungamento stimola particolari recettori nella zona, con il risultato di un rilassamento dei muscoli.

Il massaggio profondo dei tessuti a causa della pressione diretta del rotolamento su questi punti  aiuta anche la rottura del tessuto cicatriziale fibroso che può formarsi nei muscoli dopo infortuni o lesioni. Sciogliere questo tessuto cicatriziale aumenta la flessibilità del muscolo. Il massaggio profondo può anche comportare un aumento localizzato del flusso sanguigno che aiuterà a eliminare i metaboliti e le tossine in eccesso dalla zona.

L’uso del foamroller prima di eseguire esercizi di stretching, aumenta significativamente il beneficio di quest’ultimo. Questo perché lo stiramento di un muscolo con punti induriti (trigger point) allunga ampiamente i muscoli sani che non hanno bisogno di essere allungati. Sciogliendo prima questi punti, o “nodi”, è possibile allungare in modo più efficace muscoli, legamenti e tendini.

Migliora la tua circolazione con un foamroller:

Tra i vari benefici per la salute che puoi sperimentare con un foamroller, c’è  quello di una migliore circolazione. Una buona circolazione può portare ad abbassare la pressione sanguigna, sbloccare e migliorare i movimenti e migliorare la qualità della vita soprattutto per gli anziani.

Cosa succede alla circolazione:
In qualsiasi tipo di massaggio si  migliora naturalmente la circolazione del sangue attraverso le arterie, le vene e i capillari del corpo. Quando viene applicata, la pressione spinge temporaneamente il sangue attraverso i vari vasi. Quando la pressione si interrompe, il flusso sanguigno riprende il suo ritmo normale.

Il foamroller offre molti dei benefici che una persona otterrebbe attraverso un massaggio convenzionale.
Tutto ciò si accompagna anche a ciò che gli esperti di fitness chiamano “rilascio miofasciale”  in cui la stessa attività sul rullo aiuta a sciogliere i muscoli bloccati o induriti.

Gli esercizi con il foamroller rafforzano il core:

Gli esercizi con i foamroller possono fornire molto lavoro ai gruppi muscolari del core, inclusi quindi i muscoli della schiena, gli addominali e gli elementi del nucleo inferiore del corpo. Il core è la zona centrale del movimento umano, il centro funzionale del corpo, responsabile della trasmissione di energia dalle grosse masse corporee alle più piccole e periferiche.

Uno dei modi principali in cui i foamroller aiutano il core è la creazione di sfide specifiche per l’equilibrio. Quando un utente si siede sopra il foamroller, o in qualche modo cerca di bilanciare il proprio corpo sopra, i gruppi muscolari centrali rispondono, ciascuno aiutando a raddrizzare il corpo e mantenere la giusta posizione. Quando si presentano queste sfide di equilibrio, i gruppi muscolari chiave entrano in azione per fornire una risposta immediata al corpo. Questo è un altro modo in cui i foamroller tendono a rafforzare il nucleo centrale del corpo.

Negli esercizi con i rulli in cui il corpo è supportato dalle braccia o dalle gambe, gli utenti stanno anche sfruttando la resistenza  del corpo per allenare un po’ la componente della forza. Anche i muscoli del core possono essere coinvolti in questo lavoro.

Migliorare l’equilibrio, la forza e le prestazioni sportive
Oltre agli usi più tipici per il massaggio muscolare e lo stretching, i foamroller sono spesso incorporati nei programmi di esercizi per migliorare l’equilibrio e la forza. È comune per i fisioterapisti prescrivere esercizi che devono essere eseguiti su superfici instabili come su tavolette, palloni o semisfere. Il foamroller è un altro articolo che può essere utilizzato per questo scopo.

Le prestazioni sportive possono migliorare notevolmente eseguendo esercizi e movimenti specifici del proprio sport sulla superficie instabile di un foamroller.
Eseguire esercizi stando su una superficie instabile aiuta a migliorare l’equilibrio generale, i movimenti specifici del proprio sport e la forza del core.
Esercizi meno avanzati ad esempio sdraiandosi sulla schiena con le ginocchia piegate, fare un ponte con i piedi sul rullo. La parte a ponte entra quando si spinge con i piedi e si sollevano  fianchi e  busto dal pavimento, mantenendo la testa e le spalle sul pavimento. La progressione del ponte può essere fatta partendo con i piedi su un foamroller semi-cilindrico, per passare poi ad uno cilindrico, su una gamba sola (solo un piede sul rullo, l’altra gamba distesa verso l’esterno) e poi  in piedi sul rotolo.

Esercizi a peso libero vengono spesso eseguiti mentre si rimane in equilibrio sul rullo. All’estremità  avanzata ci possono essere  squat con bilanciere in piedi sul rullo.

Gli esercizi con il foamroller riducono la cellulite:

È noto che la cellulite colpisce la pelle dell’addome, la regione pelvica e gli arti inferiori, rendendoli increspati. Questa condizione può esserci anche negli uomini. Le principali cause della cellulite non sono ben note. Tuttavia, la ricerca indica che la cellulite può verificarsi a causa di cambiamenti nella fisiologia e nel metabolismo, cambiamenti vascolari, cambiamenti nella struttura del tessuto connettivo e processi infiammatori.
La cellulite può essere ridotta attraverso esercizi con i foamroller su diverse parti del corpo. Gli esercizi con i rulli in schiuma aiutano a massaggiare le aree e rompere le fibre grasse intrecciate. Aumentano il flusso di sangue ricco di nutrienti verso queste aree. Aiuta anche ad allungare i tessuti connettivi e migliorare la circolazione. Ciò consente al corpo di espellere la ritenzione idrica anormale e le tossine.

Yoga-Pilates e Foamroller
Gli allenatori sanno che i foamroller offrono alcuni benefici specifici per vari tipi di routine di fitness. Tuttavia, molti che insegnano yoga e pilates potrebbero non rendersi conto di quanto l’uso di un foamroller si adatti perfettamente alla varietà di esercizi presenti in una loro normale routine di insegnamento.

Quando gli appassionati di fitness hanno iniziato a utilizzare il foamroller, la propria routine di allenamento ha iniziato a somigliare molto a ciò che è normalmente incluso in una sessione di yoga.
Poiché molte posizioni sono simili agli esercizi con i foamroller, può essere facile integrare un foamroller in una sessione di yoga.

Sono molti ormai gli istruttori di yoga e pilates che hanno già introdotto il foamroller per migliorare le loro lezioni di gruppo o altre sessioni.

Perché abbiamo parlato di Foamroller, non è sufficiente lo stretching?

Lo Stretching potrebbe non essere utile a tutti:

Ci sono quattro modi in cui si verifica l’inflessibilità nel corpo umano:

1. La tensione strutturale si verifica a causa dell’inattività e del mantenimento del corpo in una posizione costantemente accorciata, come rimanere seduti per molte ore al giorno al lavoro, mancanza di esercizio fisico quotidiano o quando si verificano lesioni che portano alla formazione di tessuto cicatriziale.

2. Stress e disturbi a livello Neurologico che impediscono ai muscoli di allungarsi e rilassarsi perché il tessuto neurale incorporato è il fattore limitante.

3. Mancanza di stabilità del core o equilibrio. L’equilibrio è definito come il mantenimento del nostro centro di gravità sulla base di supporto. Quindi, se una persona manca di stabilità del core (principalmente tronco e anca) o del baricentro, il corpo impedisce loro di uscire dal baricentro, il che porta successivamente a una tenuta strutturale dovuta alla mancanza di allungamento attivo.

4. La rigidità del rivestimento muscolare o della componente miofasciale del muscolo.
Questa causa di inflessibilità è quella che inizialmente non risponde bene allo stretching della fascia ed è per questo che.

Gli adulti o gli atleti che non rispondono positivamente allo stretching della fascia entro 2 settimane o circa 8 sessioni di stretching e hanno dimostrato inizialmente dolore con l’utilizzo del foamroller, sono probabilmente i candidati migliori per un programma di 3-4 settimane di esclusivo lavoro sul foamroller,  per eliminare le restrizioni fasciali prima di riprendere una routine di stretching.

Caso di studio:

Per approfondire questo punto, citiamo il caso di una podista di lunghe percorrenze che ha una lunga storia di inflessibilità alle spalle. Ha tentato lo yoga e lo stretching statico, con scarsi risultati. Dimostra una stabilità del tronco relativamente buona con debolezza del gluteo medio. Il suo test sul foamroller ha evidenziato un forte dolore.

Ha utilizzato il foamroller per 3 settimane notando un miglioramento dell’80% del suo dolore. Riferisce anche una minore rigidità delle gambe pre, durante e post corsa,  e si sente anche più veloce durante i suoi allenamenti.

Ricontrollando in seguito la sua tolleranza allo stretching della fascia si è notato un miglioramento del 40% nella mobilità dei muscoli posteriori della coscia nel piano saggitale.

Se vuoi approfittare di un’offerta con spedizione gratuita sull’acquisto di foamroller per automassaggio, di ottima qualità, dai un’occhiata al nostro link del negozio : Offerta-Foamroller-EVA

**

L’abbinamento di una Palla ( circa ø20cm ) al foamroller è consigliato: dopo poco tempo la rigidità del fondo schiena può divenire un vago ricordo.

palla massaggio miofasciale, automassaggio, cellulite, glutei

Perchè usare una palla:

Con le palle possiamo eseguire da soli un massaggio dei tessuti a scopo terapeutico, preventivo o riabilitativo. Gli esercizi sulle palle sono ottimi per la prevenzione di infortuni nella pratica sportiva e di dolori della vita quotidiana come torcicollo, mal di schiena, problemi causati da gesta ripetitive compiute nell’arco della giornata, dolori alle spalle, ecc. Ricordiamo, ad esempio, che il programma minimo per la prevenzione della lombalgia prevede esercizi per aumentare l’elasticità della schiena, il tono dei muscoli addominali e dei quadricipiti.

Gli sportivi le utilizzano per migliorare la flessibilità e contemporaneamente incrementare le prestazioni.
L’esercizio aiuta a rassodare addome, glutei e gambe. Meglio del foamroller è utilizzata per massaggiare i glutei come valido aiuto per combattere la cellulite.

Utile per massaggiare la zona del piriforme (vedi foto1 , foto2) spesso causa di dolore soprattutto a podisti, marciatori, ginnasti, ciclisti e chi rimane molte ore seduto durante il giorno. esempio esercizio per il piriforme con il foamroller

L’esercizio costante dona uno stato di benessere generale.

Utilizzo:

In altre parti del mondo le tecniche di auto massaggio e di rilascio miofasciale con l’utilizzo delle palle sono presenti da molti anni ed hanno ottenuto una larga approvazione da chi ne insegna la tecnica e da chi la impara.Nel nostro paese si stanno lentamente diffondendo.

Dove sono già utilizzate ed a chi ne è consigliato l’uso:

Pilates, Prevenzione dell’ Osteoporosi, Ginnastica Posturale, Recupero e miglioramento della coordinazione motoria, Allenamento del Core (Powerhouse è la definizione di J. Pilates di quella che oggi è considerata la zona del core), Allenamento funzionale, Ginnastica dolce, Yoga (anche nei corsi di yoga, in cui da sempre fanno da padrone gli esercizi a corpo libero, le palle sono state introdotte con successo da molti insegnanti), Propedeutica e Bambini.

Puoi acquistare i tre modelli di palla miofasciale a questo link del sito miofasciale.com:

Acquisto-Palla-Miofasciale-Kit-3-Pezzi

**

Spesso al massaggio con palle e rulli nasce l’esigenza di massaggiare in modo più profondo e sostenuto zone più ristrette del corpo, punti precisi. Il Theracane , a nostro parere, uno dei migliori prodotti per automassaggio. Nato negli anni ’80, il prossimo video (originale) ti manda indietro nel tempo…


Il video completo aggiornato al 2016, in lingua inglese:

Solo al seguente link puoi acquistare il TheraCane ad un prezzo scontato, con la spedizione gratuita:

Acquisto-Theracane-su-miofasciale.com

N.B.

Sebbene sia possibile ottenere un massaggio muscolare molto efficace con l’uso corretto degli strumenti citati in questa pagina, il loro utilizzo non sostituisce un trattamento adeguato da parte di un massaggiatore professionale. Per i migliori risultati si consiglia di consultare il proprio fisioterapista per una valutazione e una prescrizione adeguata di un programma di esercizi adeguato.

Provare un massaggio da soli è semplice, utile ed alla portata di tutti. La sola buona intenzione è già un successo. Bisogna però precisare che sapendo come e dove agire, perchè, e cosa succede quando lo facciamo, è la differenza tra una buona intenzione ed il trattamento di uno specialista.

Potrebbe anche interessarti:

 

Cosa ne pensi? Lascia la tua Idea